Vuoi mantenerti giovane e sano?: mangia erbe campagnole

Il test ORAC, acronimo di Oxygen Radicals Absorbance Capacity (Capacità di Assorbimento dei Radicali dell’Ossigeno), misura la capacità antiossidante degli alimenti contro i radicali liberi presenti nel nostro organismo. Questo test è stato messo a punto dai dottori Cao e Prior della Università di Boston e serve per misurare quanto la produzione endogena di ossido nitrico (molecola dalla forte azione ossidante in grado di aumentare notevolmente la produzione di radicali liberi) avrebbe alterato in provetta le capacità antiossidanti di alcuni alimenti. Bisogna dire che i dati per il test ORAC si basano esclusivamente su esami in vitro e che quindi non è detto che ad un elevato valore ORAC corrisponda una eguale biodisponibilità. Gli antiossidanti sono sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi e proteggere l’organismo dalla loro azione negativa. Le proprietà benefiche e medicinali di molti alimenti sono legate proprio al contenuto di questi antiossidanti. Nel corso dei numerosi processi metabolici una piccola quantità di ossigeno dà origine a delle molecole chiamate radicali liberi, che danneggiano le strutture cellulari ed il DNA, questa azione negativa mina la salute dell’intero organismo che riesce però a tenere sotto controllo l’attività dei radicali liberi attraverso sostanze  endogene (sintetizzate autonomamente) ed esogene (antiossidanti presenti negli alimenti).  Per cercare di quantificare il potere antiossidante degli alimenti il Dipartimento dell’Agricoltura americano ha elaborato una scala ORAC, basata sulla capacità di assorbimento dei radicali liberi prodotti dall’ ossigeno.
Privilegiare i cibi con un punteggio ORAC elevato significa garantirsi una maggior protezione contro le malattie e i tumori in genere. Gli alimenti con il più alto punteggio sono il tè verde e il cacao.
Ecco un elenco di alimenti con il peso di 100 gr. e il rispettivo valore in ORAC:

cioccolato min 70% cacao	13.120
Nocciole	9.645
Lenticchie	7.282
Prugne secche	5.770
Vino rosso da tavola	3.873
Melograno	3.307
Uva passa	2.830
Mirtillo	2.400
Mora	2.036
Aglio	1.939
Tè verde (1 tazza 150 gr.)	1.880
Cavoli	1.770
Fragole	1.540
Mela con buccia	1.520
Spinaci	1.260
Lamponi	1.220
Licopene (pomodoro rosso)	1.200
Cavolini di Bruxelles	980
Prugne	949
Broccoli	890
Arance	750
Uva rossa	739
Peperoni rossi	710
Ciliegie	670
Kiwi	610
Cipolle	450
Mais	400
Melanzane	390
Mela	207
Pompelmo (succo) 1 bicchiere	1.274
Uva nera (succo) 1 bicchiere	5.216

La dose consigliata dai nutrizionisti è circa 5.000 ORAC al giorno.

Angela Maurizi, Giovanni Burini, Roberto Coli del Dipartimento di Scienze Economico-Estimative e degli Alimenti dell’Università degli Studi di Perugia in una recentissima pubblicazione: “Aspetti fitoecologici e nutrizionali di alcune specie vegetali spontanee in Umbria per la conoscenza, recupero e valorizzazione di risorse ambientali”, responsabile scientifico il Prof. Aldo Ranfa, hanno analizzato le proprietà di 4 specie di erbe spontanee: Bellis perennis (La margheritina), Bunias erucago (La cassella), Chondrilla juncea (La ginestrella), Sanguisorba minor (La pimpinella).

I risultati di ORAC sono da ritenersi senz’altro interessanti ed i più ele­vati si sono avuti per Sanguisorba minor, seguita da Bunias erucago, da Chondrilla juncea e Bellis perennis: per potersi rendere meglio conto del valore di questi dati, possiamo dire che essi sono molto simili ed a volte anche superiori a quelli relativi, per esempio, al cavolo (508), alle carote (355), al sedano (512),al finocchio (307), alla lattuga (855), alla zucchina (180) ed al pomodoro (546).

	Bellis perennis	Bunias erucago	Chondrilla juncea	Sanguisorba minor
ORAC (µmol TE/100 g)	221	529	427	904

Tab. 5 – Valori di ORAC e di polifenoli totali delle specie spontanee studiate

Attualmente viene consigliato dai nutrizionisti di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno per assumere la quota di antiossidanti necessaria per mantenere il benessere dell’organismo, che si stima corrispondente a circa 5000 unità ORAC. Da un punto di vista pratico, pertanto, le specie spontanee commestibili possono offrire un contributo rilevante in tal senso.

Tutto ciò non significa che bisogna diventare “vegetariani”, in quanto gli alimenti di origine vegetale non sono sufficienti “da soli” a soddisfare i biso­gni di nutrienti dell’organismo, ma è pur vero che, nell’ambito di una dieta ra­zionale ed equilibrata, che preveda il consumo di tutte le tipologie di alimenti nei corretti rapporti quali/quantitativi, i vegetali in genere e le specie spontanee in particolare, sono in grado di svolgere un ruolo molto importante, per le loro caratteristiche intrinseche di composizione, per il loro contenuto in fotocom­posti ad attività biologica, per il loro apporto di componenti ad attività antios­sidante …. e per l’attività fisica che ci fanno intraprendere per la loro raccolta!